Pravilna prehrana: načela, jedilniki za teden dni za hujšanje, recepti

Pravilna prehrana je ključ do dobrega zdravja, lepote in harmonije v prihodnjih letih. Če večina diet hujšanje prisili, da doživi največje omejitve in nelagodje, se to v tem primeru ne zgodi. Glavna stvar je, da pravilno sestavite meni z uravnoteženim naborom živil. Hkrati se izgubljeni kilogrami ne vrnejo, saj je telo popolnoma obnovljeno na novo prehrano in dieto.

Ali je mogoče shujšati s pravilno prehrano?

Nemogoče je izbrati eno dieto za hujšanje, ki bi bila enako učinkovita za vse. To je posledica individualnih značilnosti vsakega organizma. Prednost pravilne prehrane je, da ne obstajajo strogi omejevalni okviri in je možno samostojno sestaviti meni z velikega seznama dovoljenih izdelkov.

Sistem PP za hujšanje je idealen v vseh pogledih. Posledično maščobne zaloge izginejo, vendar se energetski potencial in telesna vzdržljivost povečata. Po priporočilih nutricionistov bi morali nenehno slediti podobni prehrani, ki pomaga ohranjati zdravje telesa.

Prehranski načrt vključuje pravilno razmerje hranil, vitaminov in mineralov, ki so potrebni za polno delovanje telesa.Poleg tega lahko vključite zdravo hrano, ki ustreza povečanim potrebam po kateri koli sestavini. Včasih se prikrije kot hrepenenje po škodljivih živilih.

Alternativna zamenjava je predstavljena v tabeli:

Želena hrana	Kaj manjka v telesu	Pravi dobavitelj izdelkov
Mastni obroki, sladka soda	Kalcij	Mlečni izdelki, oreški in semena, stročnice
Pecivo, pecivo iz moke	Dušik	Fižol, oreški, fižol
Čokolada, kakav	Magnezij	Zelje, pečen krompir, stročnice, oreščki
Sladkarije	Počasni ogljikovi hidrati, krom	Kaša, sadje
Kumarice	Kalcij, natrijev kromit	Sir, skuta, alge, alge

Če želite shujšati na PP, morate porabiti manj kalorij, kot to zahtevajo fizične porabe. Obstajata 2 možnosti:

• pravilno jesti v skladu z dnevnim vnosom kalorij za telo in povečati telesno aktivnost;
• znižajte običajno vsebnost kalorij.

Ne morete narediti prehrane skromne, poskušate se čim prej znebiti sovražnih kilogramov. Optimalna dnevna vsebnost kalorij je 1100-1200 kcal.

Najbolj opazni rezultati so bili opaženi pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ki so prej zanemarjali osnove pravilne prehrane.Ob upoštevanju vseh pravil o PP lahko izgubite do 4-6 kg na mesec.

Osnove PP

Načela dobre prehrane niso preveč zapletena, vendar delujejo brezhibno. Zaradi ravnovesja se maščobne obloge postopoma izgorevajo, telesna oblika pa se vrne v normalno stanje.

Zaradi intenzivnosti procesa je priporočljivo, da ne zanemarjate športa in vodite aktiven življenjski slog.

Osnove PP, ki vam bodo pomagale ustvariti lasten meni za hujšanje:

• Popolnoma zavračajo neželeno hrano: polizdelke, gazirane pijače, sladkarije, klobase, čips, ocvrto in mastno hrano, alkohol.
• Omejite vnos soli.
• Recepti so narejeni z uravnoteženim naborom maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, z obvezno vključitvijo vlaknin in vitaminov.
• Jemo jih pogosto, vendar v majhnih porcijah.
• Zjutraj na tešče popijte kozarec hladne vode, da pravilno začnete prebavo.Na dan morate piti do 2 litra čiste vode brez plina.Poleg tega pijejo zeleni čaj, zeliščne čaje, mineralno vodo.
• Ne zamudite zajtrka.
• Vsebnost kalorij v jedeh se izračuna vsak dan.
• Žvečite hrano počasi, brez motenj: to vam omogoča, da se hitreje počutite siti.
• Jedi kuhamo, pečemo, dušimo ali kuhamo na pari. Cvrtje je nesprejemljivo.
• Poudarite sadje in svežo zelenjavo.
• Odstranite hitre ogljikove hidrate in jih nadomestite s počasnimi: žitaricami, polnozrnatim kruhom, nesladkanim sadjem, jagodami, medom itd.
• Skupna količina zaužitih živalskih beljakovin se izračuna kot razmerje 1 gram na 1 kg telesne teže.

Hrano z ogljikovimi hidrati zaužijemo popoldne, beljakovine - v drugi polovici dneva. Število glavnih obrokov na dan - do 5 -krat, v presledkih 4 ure, hkrati, zadnji - vsaj 3 ure pred spanjem. Dovoljena sta največ 2 prigrizka (kefir, oreški, zelenjava ali zelena jabolka).

Seznam živil

Seznam dovoljenih in prepovedanih živil za hujšanje je predstavljen v tabeli:

Dovoljeno	Prepovedano	Dovoljeno v omejenih količinah
Zelenjava; sadje; žita; pusto meso: piščanec, govedina, puran; morske ribe; gobe; orehi; mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob; jajca; Rjavi riž; suho sadje; med; zelenice; polnozrnat kruh; juhe, žitarice	Sladkarije, sladkor; pečenje in pečenje; polizdelki; hitra hrana; maščobno, dimljeno, soljeno, ocvrto; konzervirana hrana; klobase; različne omake in majoneza	Krompir; maslo in rastlinsko olje; Bel riž; pšenični kruh; rdeče meso

Jedilnik za teden dni

Ta tehnika ne pomeni strogega okvira. Vključuje popolne obroke, ki temeljijo na ključnih načelih in odpravljanju škodljivih sestavin.

Pomen izdelkov določa prehranska piramida. Sestavljen je iz šestih blokov hrane: pet jih je potrebnih za uživanje vsak dan, šestega je treba čim bolj zmanjšati.

Vsak posameznik izbere jedi glede na osebne preference. Meniji za hujšanje temeljijo na parametrih in fizioloških značilnostih osebe.

Če se želite naučiti nadzorovati svojo prehrano brez dnevnega štetja kalorij, je priporočljivo, da najprej vodite dnevnik. Zabeleži vso hrano, zaužito čez dan, kar pomaga pri analizi. Za začetek se držite vzorčnega menija za vsak dan.

Osnovni meni za teden je predlagan v tabeli:

Dan v tednu	Zajtrk	Večerja	Večerja	Prigrizki (kosilo, popoldanski prigrizek)
Ponedeljek	Ovseni kosmiči na vodi	Kuhana piščančja prsa; zelenjavna enolončnica; testenine iz trde pšenice	Pečen brokoli s sirom; kuhano jajce	Kefir; suho sadje (50-60 g)
Torek	Zelenjavna solata; polnozrnati toast z rezino mocarele; Apple	Juha iz pireja iz brokolija; rjavi riž z morskimi sadeži	Losos na pari; pečen krompir	Nesladkano sadje; skuta z zelišči; polnozrnat kruh
Sreda	Parna omleta; sveža zelišča; grenivke	Teleče mesne kroglice na pari; solata iz kumar in paradižnika; ajdova kaša na vodi	Skuta iz skute; zeleno jabolko	Kefir; med; orehi
Četrtek	Skuta s sadjem ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob	Piščančje meso; pečen fižol; Zelenjavna solata	Ribji kotleti; dušeno zelje	Ovseni kosmiči; suho sadje
Petek	Sadna mešanica z naravnim jogurtom	Juha iz zelene; goveje meso, pečeno v foliji; solata iz korenja in zelja	Kuhano puranje meso; paradižnik	Kislo mleko; Apple
Sobota	Prosena kaša na vodi	Kuhane bele ribe; priloga iz riža; zelena solata	Omlet s piščancem, zelišči in paradižnikom; nesladkano sadje	Jabolko; suho sadje
Nedelja	Pusto riževo kašo	Parjena teletina; pečen krompir; solata iz pese	Pečen losos; solata iz paradižnika, kumar in paprike z olivnim oljem	Kefir; orehi

Priporočene pijače:

• Negazirana mineralna voda;
• sveže stisnjeni sadni sokovi;
• zeleni čaj z limono;
• nesladkana kava;
• zeliščne infuzije.

Pri pripravi prehrane za mesec dni se držijo osnovnih načel. Recepti so enaki, temeljijo na odobrenih živilih.

Če želite doseči oprijemljiv rezultat, morate biti potrpežljivi in ne odstopati od predvidenega cilja.

Za moške

Moški se od žensk razlikujejo po presnovi, porabi energije in večji mišični masi.Posledično bodo pravila PP nekoliko drugačna.

Pri sestavljanju menija morate upoštevati naslednje točke:

1. Vsebujejo več beljakovin, ki so potrebne za vzdrževanje mišičnega tonusa. Za vegetarijance bodo stročnice (razen fižola in leče), krompir, mlečni izdelki, gobe in oreški služili kot polnopravna alternativa mesu.
2. V meni so uvedeni izdelki, ki spodbujajo proizvodnjo testosterona: meso, med, jajca, cvetni prah, malo alkohola (brez medicinskih kontraindikacij).
3. Držite se dnevnega vnosa kalorij - 2300-3200 kcal, kar je odvisno od načina življenja: sedečega ali aktivnega, z intenzivnim treningom.

Predstavniki močnejšega spola potrebujejo tudi:

• cink:jabolka, datlji, fige, maline, jetra, limone;
• selen:bučna semena, orehi;
• fosfor:rumenjak, ribe, otrobi.

Moški ne morejo brez vitamina E.

Približna dnevna prehrana:

• Zajtrk:žitna kaša, kuhano meso, čaj z meto in limono.
• Kosilo:toast iz polnozrnatega kruha, skuta, sok.
• Večerja:zelenjavna juha brez krompirja, kuhane morske ribe, pomladna solata, testenine iz trde pšenice.
• Popoldanski prigrizek:navadni jogurt, sadje.
• Večerja:skuta s svežimi zelišči in kumarami.

Priporočljivo je opustiti sojo, pivo in instant kavo - to so izdelki, ki spodbujajo proizvodnjo ženskega hormona.

Za dekleta in ženske

Pri ženskah se dnevna vsebnost kalorij giblje med 1700-2200 kcal, ekstremna številka je sprejemljiva le za športnike.Kljub temu je lahko prehrana prav tako raznolika in okusna.

Elementi, ki jih žensko telo potrebuje v kateri koli starosti:

• Kalcij(intenzivno se izloča med nosečnostjo in po 40 letih): skuta, siri, mleko, tofu, mandlji, solata.
• Železo(izgubljen med menstruacijo, estrogen pa moti njegovo absorpcijo): jetra, suhe marelice, suhe slive, suhe hruške in jabolka, kakav, popar šipka, bučna semena.
• Vitamin C(potrebno za normalizacijo živčnega in imunskega sistema, proizvodnjo kolagena): agrumi, jagode, kivi, rakitovec, paprika, šipki.
• Folna kislina(posebna potreba se pojavi med nosečnostjo, saj snov izključuje razvoj patologij pri plodu): špinača, peteršilj, solata, vse vrste zelja, pesa, lubenice, avokado, breskve, leča in zeleni grah, paradižnik, oreški.

Do 25 let

Dekleta se spodbuja, da se osredotočijo na sojine izdelke, pšenične kalčke in brusnični sok: onipreprečevanje bolezni genitourinarnega sistema.

Okvirni dnevni meni za mlade ženske:

• Zajtrk:omleta, svež paradižnik, sveže stisnjen sadni sok ali naravna kava.
• Kosilo:mandlji in slive.
• Večerja:brokoli pire juha, solata z zelenjavo in fižolom, pečen puran, zeleni čaj.
• Prigrizek:zeleno jabolko.
• Večerja:kuhane kozice, avokado, tofu z zelišči.

Po 30 letih bi morale biti ženske še posebej pozorne na prehrano, da bi kljub starostnim spremembam dolgo časa ohranile mladost in lepoto. Mnogi v tej starosti začnejo pridobivati težo ali trpijo zaradi izčrpanosti. Oba primera sta posledica pomanjkanja vitaminov in hranil v telesu.

Po 30 letih

Pri starosti 30-35 let je priporočljivo jesti zmerno in malo po malo, vendar ne dovolite občutka lakote. . . Prehrana temelji na beljakovinski hrani, zelenjavi in sadju. Ohraniti je treba mišično maso, normalno delovanje srčno -žilnega, endokrinega, prebavnega in drugih sistemov.

Osnovnim izdelkom na PP je dodanih več:

• morski sadeži;
• mastne ribe (vir omega-3 kislin);
• zelenje;
• zelje (pomaga pri edemih);
• prepeličja jajca;
• oranžna in rdeča zelenjava;
• mango, kivi, avokado.

Po 40 letih

Po 40 letih se tveganje za razvoj številnih kroničnih bolezni poveča, saj imunost oslabi. V tej starosti se za hujšanje držijo uravnotežene prehrane brez strogih diet.Priporočljivo je omejiti vnos črnega čaja in kave (2-3 skodelice na dan). Priporočljivo je jesti več banan: ugodno vplivajo na delo srca. Suhe slive, kislo zelje in morske alge bodo pomagale očistiti črevesje pred patogenimi bakterijami.

Med nosečnostjo in dojenjem

Meniji za nošenje otroka in po porodu se ne razlikujejo zelo. Glavna stvar je zaužiti več kalcija in izključiti hrano, ki vsebuje različne umetne dodatke in barvila - sicer je možna alergijska reakcija tako pri materi kot pri otroku.

Osnove prehrane:

• ravnovesje;
• nizka količina ogljikovih hidratov;
• popolna odsotnost alkoholnih pijač.

Zaradi hujšanja je doječim materam prepovedano piti zeliščna odvajala in zdravila ter se držati diete.

Seznam dovoljenih in prepovedanih živil med dojenjem:

Prepovedano	Dovoljeno
Zelje; fižol; polnomastno mleko; črni kruh; gobe; surovo sadje; rdeča zelenjava; kava, črni čaj; čebula česen; slaščice, čokolada, sladkarije; lubenica; med; prekajeno meso; začinjene jedi	Morske ribe; dietno meso; maslo in rastlinsko olje; piškoti, krekerji, sušenje; testenine; žita; mlečni izdelki: kisla smetana, skuta, jogurt; banane; krompir

Za otroke in mladostnike

Pri pripravi zdrave prehrane za otroke se upoštevajo številne nianse. Najprej je to starost, saj telo nenehno raste in se potreba po energiji spreminja.

Optimalen dnevni vnos kalorij za starost:

• do 3 leta - 1500-1600 kcal;
• 3-5 let - 1900 kcal;
• do 8 let - 2400-2500 kcal;
• 8-16 let-2600-3000 kcal.

Otroško telo nenehno potrebuje:

• ogljikovi hidrati - vir energije;
• beljakovine - potrebne za krepitev mišic;
• kalcij - dober za kosti;
• popoln kompleks vitaminov, mikro- in makroelementov- za spodbujanje možganske aktivnosti.

Ker ima otrok hitrejšo presnovo kot odrasla oseba, sladkarije niso nevarne. Holesterol pa sodeluje pri nastajanju celic. Iz tega ne izhaja, da lahko otroci jedo vse in v neomejenih količinah.

Če imate prekomerno telesno težo, je vredno popraviti prehrano po programu PP:

• Ustvarite poseben režim prehranjevanja, po možnosti na uro.
• Ne silite otroka, da bi jedel.
• Zatekajo se k delnim obrokom z zdravimi prigrizki: jabolka, krekerji, jogurt, sadje, med, jagode.
• Za kosilo strežejo beljakovinsko hrano. Lahko je kuhan piščanec, parjeni kotleti, skuta, grah ali ovsena kaša.
• V prehrano obvezno vključite vse mlečne izdelke.
• Sladkarije se dozirajo in dajejo strogo po glavnem obroku.
• Izključuje čips, hitro prehrano in druge škodljive izdelke.
• Učijo se piti vodo.

Vzorčni meni za ta dan:

• Zajtrk:palačinke z jabolčnim pirejem, kompot.
• Prigrizek:banana, otroški piškoti.
• Večerja:piščančja juha z zelenjavo, mesne kroglice, solata iz paradižnika in kumar, sveže sadje.
• Popoldanski prigrizek:sendvič s sirom.
• Večerja:riževa kaša, mleko ali kefir.

Za družino

Izbira sprejemljive prehrane za vso družino je veliko težja, saj boste morali upoštevati želje in značilnosti vsakega njenega člana. Upoštevajo se naslednji dejavniki:

• telesna aktivnost;
• prisotnost kakršnih koli zdravstvenih težav, vključno z debelostjo;
• starostna kategorija;
• individualne želje po okusu.

Moški so bolj izpostavljeni povečanemu stresu, zato potrebujejo več kalorij. Z izmerjeno zabavo sta iz prehrane izključena maščobno meso in maslo. Gospodinjstva, ki izgubljajo težo, se morajo izogibati škodljivi in visoko kalorični hrani.V primeru patologij prebavil se pripravijo dietni obroki. Zajtrk za vse mora biti popoln.

Z mize morate vstati z rahlim občutkom lakote, saj nasičenost ne pride takoj.

Jedilnik je sestavljen za en teden, vendar se ga ne splača pripraviti vnaprej: sveža hrana je bolj zdrava. To še posebej velja za solate, prigrizke in pecivo.

Celoten seznam izdelkov za teden za vso družino:

• žita: ovsena kaša, ajda, riž;
• testenine;
• piščančje prsi;
• riba;
• jajca;
• sir;
• zelenjava in sadje;
• musli;
• mlečni in kislo mlečni izdelki;
• zelenice.

Bolj racionalno je podrobno opisati potrebne izdelke za teden in sestaviti seznam, da v trgovini ne bi kupili nič odvečnega.

Za športnike

Zdrava prehrana in šport sta dve neločljivi sestavini zdravja. Če želite pridobiti lepo in fit telo, ni dovolj, da sledite prehrani in spremljate število porabljenih kalorij na treningu.

Med intenzivnimi športi pride do izgradnje in izgradnje mišic, zato je pomembna oskrba z beljakovinami od zunaj. Poleg skute mora biti na jedilniku še oreščki, meso in jajca. Poleg tega se jemljejo posebni proteinski dodatki.

Izogibati se je treba enostavnim ogljikovim hidratom (sladkor, sladkarije, med) in jih nadomestiti s kompleksnimi (polnozrnati kruh, stročnice, žita, sadje in zelenjava). Uživajo se 2 uri pred poukom in 30 minut po njem. V 1, 5 urah popolnoma pojedo, predvsem beljakovine.

Športniki morajo uživati tudi zdrave maščobe: ribe, laneno seme, morske sadeže, oreške, rastlinska olja.

Vodi jih naslednja shema napajanja:

• Zajtrk:ovsena kaša v mleku, več jajc.
• Kosilo:beljakovinski koktajl.
• Večerja:vinaigrette, ribe ali meso.
• Popoldanski prigrizek:del skute.
• Večerja:riževa mesna kaša, skuta.
• Poznejši prigrizek:kozarec mleka ali kefirja.

Recepti

Jedi, uporabljene v PP, so običajno preproste in enostavne za pripravo doma, ne da bi vam vzele veliko časa, vključujejo pa tudi poceni in lahko dostopne sestavine.

Glavna stvar v procesu kuhanja ni pretiravati s soljo in umetnimi začimbami.

Kremna juha iz brokolija

Okusna in hranljiva pire juha lahko služi kot popolno kosilo.

Za kuhanje boste potrebovali:

• brokolijevo zelje - 500 g;
• čebula - 1 glava;
• smetana (10% maščobe) - 120 ml;
• soda, sol - ščepec;
• krekerji po okusu.

Priprava:

1. Brokoli skuhajte v rahlo osoljeni vodi do mehkega.
2. Preostala tekočina se odcepi, vendar ne do konca.
3. Z mešalnikom stepemo do gladkega.
4. Dodamo smetano.
5. Spet zavremo.

Na vrhu okrasite krekerje ali semena.

Juha iz zelene

Potrebna sestava hrane za krepko in preprosto jed:

• koren zelene - 200-220 g;
• belo zelje - 300 g;
• korenje - 5 kosov;
• čebula - 5-6 kosov;
• paradižnik - 4-5 kosov;
• paprika - 1 strok;
• fižol ali šparglji - 350-400 g;
• paradižnikov sok - 1, 5 l;
• sveža zelišča za okras.

Priprava:

1. Zeleno in vso zelenjavo narežemo na trakove. Nalijte v ponev in nalijte sok.
2. Dajo na ogenj in čakajo, da zavre. Kuhajte 10 minut, občasno premešajte.
3. Zmanjšajte ogenj, dodajte sesekljano zelenje, pokrijte s pokrovom in dušite še 7-8 minut.

Pred uporabo lahko juho stepemo z mešalnikom, kar spodbuja boljšo absorpcijo hranil.

Zelenjavna solata

Za dietno solato boste potrebovali:

• rdeči in beli fižol - 200 g;
• paradižnik - 1-2 kos. ;
• listna solata - 50 g;
• koruza - 150 g;
• peteršilj in koper - 1 šopek;
• vinski kis ali limonin sok - 1 žlica. l.

Priprava:

1. Fižol predhodno skuhamo do mehkega.
2. Dodamo na kocke narezan paradižnik.
3. Tam dodamo sesekljano zeleno, solato in koruzna zrna.
4. Začinite s kisom ali limoninim sokom.
5. Okusite in poprajte.

Ne priporočamo uživanja zelenjave v pločevinkah - po možnosti sveže ali zamrznjene.

Ječmenova kaša z gobami

Ječmen z gobami lahko enostavno in hitro skuhamo v počasnem štedilniku, hkrati pa se izkaže za nežen in zadovoljiv. Recept je primeren za hujšanje in vegetarijance.

Sestavine:

• biserni ječmen - 200 g;
• voda - 3, 5 skodelice;
• šampinjoni - 0, 5 kg;
• čebula - 1 kos. ;
• rastlinsko olje - 20-30 ml;
• solni poper.

Priprava:

1. Kašo speremo, zalijemo z vodo in namakamo 5-6 ur ali čez noč.
2. Zjutraj se tekočina odcedi, biserni ječmen damo v posodo za več kuhalnikov in nalijemo svežo vodo.
3. Čebulo drobno sesekljamo, gobe narežemo na plošče in rahlo prepražimo v rastlinskem olju.
4. V posodo dodamo cvrtje, sol in poper.
5. Nastavite želeni način.
6. Po končnem signalu odprite in premešajte.

Pri serviranju je dovoljeno vsakemu delu dodati košček masla.